Introducción al Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Niños

En términos simples, fuerza se define como la capacidad de aplicar esfuerzo contra una resistencia. Ella mejora el desempeño y la ejecución de varias habilidades deportivas. Todas las habilidades y movimientos que los atletas ejercen contra una resistencia, serán mejorados con el incremento de la fuerza. En el deporte, la resistencia es producida por el agua en el caso de la natación, por el adversario y la distancia en el caso del futbol.

El Entrenamiento de Fuerza en los Niños es un Asunto Polémico.

En el pasado se desaconsejaba a los entrenadores a someter a sus pequeños atletas a usar pesas por miedo de lesiones o interrupción en el proceso de crecimiento. Sin embargo, estudios recientes muestran que el riesgo de lesión es pequeño y que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenirlas. La mayoría de las lesiones en los atletas ocurren en los ligamentos y tendones. Una progresión bien elaborada del entrenamiento de fuerza resultará en el fortalecimiento de los ligamentos [son los que mantienen unidos los huesos que forman las articulaciones] y los tendones [quienes sustentan los músculos a los huesos] y en consecuencia permitirá que el atleta pueda lidiar mejor con los esfuerzos en los entrenamientos y las competiciones. Además de prevenir lesiones en el futuro, el entrenamiento de fuerza proporciona una base solida para los estadios finales de los atletas de alto rendimiento.

Otra concepción malinterpretada sobre el entrenamiento de fuerza es que se puede aplicar solamente en los fisicoculturistas o los levantadores de peso. Como se demostró en las ultimas dos décadas, muchos atletas mejoraron su desempeño rápidamente utilizando el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es la parte integral del entrenamiento de inúmeros atletas: futbol, baseball, atletismo, remo, lucha romana, tenis, etc. Sin embargo la fisiología cambio de tal manera que algunos entrenadores creen que “nadie puede ser rápido antes de ser fuerte”; “nadie es capaz de chutear o lanzar una pelota con calidad, sin antes tornarse fuerte”. Es un hecho, el entrenamiento de fuerza ganó importancia en la mayoría de los deportes.

Mas allá de mejorar el rendimiento y proteger contra lesiones, el entrenamiento de fuerza trae beneficios para la salud. Como resultado directo del entrenamiento, el contenido mineral en los huesos aumenta, sirviendo posteriormente en la vida como medida preventiva contra la osteoporosis. El beneficio del entrenamiento de fuerza también puede ser social y sicológico, pues mejora la determinación mental y la disciplina de los atletas para realizar una tarea. También el individuo fuerte parece tener una gran autoestima y confianza.

Fuerza en Niños

El entrenamiento de fuerza puede ser un componente positivo de estilo de vida activo de los niños, sin embargo, debemos elaborarlo cuidadosamente para la edad y modalidad deportiva adecuada. Antes de participar de un entrenamiento de fuerza, los jóvenes atletas deben estar preparados física y sicológicamente y entender la técnica y la función de la fuerza en la mejora del desempeño deportivo. Ellos tienen que pasar por un proceso de educación. Tanto el entrenador como el atleta deben estar conscientes de los factores de seguridad, incluyendo el local y como utilizar los equipamientos. Igualmente es importante que el profesor supervisor sea competente en el área de entrenamiento de fuerza, tanto en la técnica de levantamiento como en la metodología de entrenamiento.

Examen Físico

Antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, los niños deben someterse a un examen físico minucioso, el cual determinará cualquier enfermedad potencial [como problemas cardiacos] que puedan impedir la practica de entrenamiento de fuerza o físico. Con la autorización de un medico, los chicos con ciertas incapacidades metales o físicas pueden participar de programas de entrenamiento de fuerza con seguridad.

Entrenamiento de la velocidad durante la especialización

El incremento de la velocidad viene con la edad. A medida que los niños se tornan post púberes, el aumento de la velocidad y el tiempo de movimiento son más visibles, más todavía en los varones. Las damas muestran aumentos máximos de velocidad durante el periodo de la pubertad y en su fase final. A partir de este punto, parecen alcanzar un nivel que puede durar todo el periodo postpúbero, al menos que se sometan a un entrenamiento arduo en velocidad.

Los varones mantienen el desarrollo de la velocidad durante la postpubertad. Al tornarse mas fuertes, también se tornan mas rápidos. Probablemente, la mayor diferencia entre damas y varones es en la fuerza del tren superior de cuerpo, ya que a partir de la pubertad los aumentos de fuerza en esa región acontecen más acentuadamente en los varones.

Para niños envueltos en el deporte, el aumento de la velocidad también puede tener relación a la mejor coordinación muscular. Esto por consecuencia del entrenamiento multilateral, ellos aprenden a usar los músculos y coordinarlos para obtener mejor y mayor eficiencia. Más allá de eso, el sistema nervioso aprende a ser más selectivo al escoger la rapidez y de que forma reaccionar ante situaciones deportivas. En consecuencia del procesamiento de una señal o una situación de juego, el sistema nervioso selecciona la acción y estimula los músculos necesarios para contraer y desempeñar un movimiento veloz.

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Objetivo del Entrenamiento
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El entrenamiento de velocidad en la fase postpubertad debe tornarse específico y debe tener las características necesarias de la modalidad deportiva seleccionada. Reduzca el tiempo dedicado a los juegos y recreaciones para dejar más tiempo para el entrenamiento de velocidad específico para la modalidad deportiva.
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Para cualquier atleta que pretende llegar lejos y obtener una gran performance, el periodo postpubertad es el punto clave. Por un lado, lo que los atletas perdieron de entrenamiento durante la pre-pubertad y pubertad todavía puede ser corregido. Y por otro lado, los atletas que fueron sometidos a entrenamientos específicos durante la prépubertad, tendrán dificultades en alcanzar un alto rendimiento en esta fase. Aunque el entrenamiento de velocidad se torne progresivamente más específico según las necesidades del atleta, no se debe eliminar la diversidad y los elementos del entrenamiento multilateral.
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La mayor parte del entrenamiento debe ser dinámico y realizado con alta intensidad para estimular constantemente el sistema neuromuscular. Este tipo de entrenamiento resultará en una corrida con mayor velocidad y frecuencia de piernas.
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Una preocupación constante en el entrenamiento de velocidad es que el atleta aprenda a relajar los músculos antagonistas cuando los agonistas se contraen en la ejecución de los movimientos. Dedicar un tiempo especial para lecciones de entrenamiento donde los atletas aprendan a relajarse y desempeñar las habilidades de forma correcta y movimientos bien coordinados, para que la ejecución de los ejercicios fluya sin dificultades. Este aprendizaje se obtiene gracias al envolvimiento de atleta en el entrenamiento. Primeramente trabajos de agilidad en baja velocidad y más repeticiones, para que el atletas pueda concentrarse en conocer bien su movimiento y saber de que forma podrá utilizarlo de la mejor manera. Cuando llegan a este punto consiguen aumentar progresivamente su velocidad y el conocimiento de sus movimientos. Sabemos el atleta no conseguirá esto en un día de entrenamiento, ni en una semana, ni un mes, si es necesario años. Considerando los beneficios del buen correr, vale la pena el tiempo investido. Si los atletas no hacen este tipo de procedimientos ellos correrán rígidamente y la mudanza de dirección será forzada y el riego de lesiones será mayor. Rigidez significa mayor gasto de energía y contracción muscular desnecesaria que reduce la velocidad.

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A partir de las últimas fases postpúberes, el entrenador debe aplicar un planeamiento y una periodización anual. Desde este punto, el profesor precisa organizar un programa de entrenamiento que atienda las necesidades de entrenamiento para una temporada competitiva bien definida. El entrenador tendrá una fase de entrenamiento preparatorio [pré temporada] donde mantendrá el entrenamiento multilateral y lidiara con el trabajo de compensación de ciertos grupos musculares. Durante toda la fase preparatoria el entrenamiento es específico, donde serán utilizados ejercicios con repeticiones que mejoraran el desempeño directamente. Finalmente, la ultima parte del plan anual, la transición, o fuera de temporada, el entrenamiento será nuevamente multilateral, informal y recuperador. Este es el momento de eliminar la fatiga acumulada, promover el relajamiento mental y mantener una cierta actividad física.

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Organizando el Programa
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El entrenamiento de velocidad postpúbero es más complejo que el sugerido en las dos fases de desarrollo anteriores. Más allá del entrenamiento de velocidad, para incrementar la velocidad del tiempo de movimiento y corrida, debemos entrenar los siguientes elementos:

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Velocidad:

El entrenamiento de alta frecuencia y velocidad, con intensidad máxima, debe ser parte importante del tiempo total dedicado a entrenar esta habilidad.
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Tiempo de Movimiento:

Es el tiempo transcurrido entre la primera manifestación de movimiento de una respuesta y la finalización de aquel movimiento [anshel, 1991]. El tiempo no es solo un simple reflejo muscular delante de un estimulo, pero también es la capacidad que los músculos tienen para contraerse con velocidad y potencia. El entrenamiento tanto de potencia como de velocidad aumentara bastante la capacidad de mover un miembro rápidamente.

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Capacidad para superar la resistencia externa:

En la mayoría de las modalidades deportivas, la potencia [fuerza de una contracción muscular] es un factor determinante en el desempeño de los movimientos rápidos. Durante el entrenamiento y en las competiciones deportivas, la resistencia externa a los movimientos rápidos del atleta existe bajo la forma de la gravedad; del aparato; del medio, como agua, nieve, viento etc. Y de los adversarios. Para vencer la oposición de esas fuerzas, los atletas deben mejorar la potencia de forma que, al aumentar la fuerza de la contracción muscular, ellos consigan elevar la aceleración de las habilidades. Como parte del entrenamiento para superar la fuerza externa, los atletas necesitan mejorar la potencia del chute, del impacto, del lanzamiento, etc.

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Técnica:

La frecuencia de velocidad de un movimiento y el tiempo de movimiento son casi siempre una función de la técnica. Adquirir un método eficaz y racional para desempeñar una habilidad es fundamental. Es el caso mencionado anteriormente del relajamiento de los músculos antagonistas. Esta es una técnica de corrida.
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Concentración y fuerza de voluntad:

Parece que los movimientos rápidos se facilitan cuando se posee un alto grado de potencia. Consecuentemente, la velocidad con que el sistema nervioso central procesa las informaciones deportivas, la frecuencia de los impulsos nerviosos y la concentración máxima del atleta, determinan la velocidad de un movimiento. La máxima concentración y la fuerza de voluntad son factores importantes para la obtención de un movimiento veloz.

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Elasticidad muscular:

La elasticidad muscular y la capacidad de relajar los músculos agonistas y antagonistas alternadamente son factores relevantes para obtener una gran frecuencia de movimientos y una técnica correcta. También la flexibilidad de las articulaciones es un componente importante para desempeñar movimientos de gran amplitud, lo cual es fundamental en deportes que exijan una corrida rápida. Consecuentemente, la inclusión del entrenamiento diario de la flexibilidad es esencial, especialmente en los miembros inferiores.

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El cuadro 3 ejemplifica un modelo de periodización para el entrenamiento de velocidad para el periodo postpubertad. Aunque el cuadro nos muestra varias formas de entrenamiento, podemos escoger básicamente las que sean un fundamento de la modalidad deportiva que nos interesa.

Practique tiros de salidas rápidas [high starts] empezando en pie, pies separados en posición de arranque. A la señal o cuando el atleta decidir, acelera lo mas rápido posible por 10 a 30 metros, repitiendo la misma acción por 6 a 10 veces, con tiempos de reposo de 3 a 4 minutos, manteniendo un alongamiento moderado. Las salidas rápidas [high starts] son importantes para todos los deportes colectivos en que los jugadores están propensos a ejecutar aceleraciones rápidamente, como: futbol, rugbi, beisbol, basquetbol, etc. Tiros de salida rápida pueden ser practicados fuera del entrenamiento táctico o técnico para mejorar la reacción del movimiento rápido.

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El entrenamiento de la aceleración para aumentar la velocidad máxima entre los 20 y 60 metros, de cuatro a ocho veces, con intervalos de reposo de tres a cuatro minutos, representa una forma de entrenamiento que eleva la aceleración máxima tanto en el sprint como en los deportes colectivos. Por otro lado, resistencia de velocidad representa una forma de entrenamiento en el cual el objetivo es mantener la velocidad por una distancia que varia entre los 60 y 120 metros, repetida tres a seis veces, pero con trechos de reposo de cuatro a cinco minutos, porque este tipo de entrenamiento es más intenso física y mentalmente. Este entrenamiento es importante para los laterales en el ejemplo del futbol.

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Los atletas precisan realizar el entrenamiento de velocidad de forma específica a la modalidad deportiva que practican, por ejemplo, usar una pelota en la mayoría de los deportes colectivos. Para este tipo de deportes, la desaceleración o una parada rápida en la corrida, es tan importante como la capacidad para acelerar. Como en los deportes colectivos raramente los atletas aceleran en línea recta, necesitan desempeñar muchas formas de ejercicios los cuales envuelvan giros, saltos, cambios de dirección en velocidad. La distancia no necesita ser tan larga 10 – 30 metros, repetida de cuatro a ocho veces. En este caso el tiempo de reposo no debe ser muy prolongado [2 minutos] para así entrenara al atleta a acelerar y desacelerar no solo en condiciones de reposo, pero también en situaciones fatigantes. Al final es lo que acontece en la mayoría de los deportes colectivos.

 

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En el entrenamiento balístico, los atletas precisan realizar lanzamientos, pases, chutes, saltos, etc. Dinámicos y potentes, por ejemplo, de 5 a 10 repeticiones, en dos o cuatro series, con intervalos de un o dos minutos. La mayoría de los deportes colectivos usan estas habilidades, donde los atletas casi siempre entrenan bajo condiciones de fatiga.

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Es importante mencionar dos elementos importantes del entrenamiento.

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Primero, los atletas no deben entrenar todas las formas y tipos de ejercicios en un solo entrenamiento. Practicantes de tiros cortos en el atletismo pueden practicar salidas rápidas [arrancadas] y velocidad máxima, en la misma sesión de entrenamiento. Pero, en consecuencia de la dificultad, deberán entrenar la resistencia en la velocidad, en otra sesión, después de un merecido descanso. Los laterales en el futbol y los alas del beisbol entrenan salidas rápidas, velocidad de reacción y cambios de dirección en la misma sesión de entrenamiento, por otro lado, la resistencia en la velocidad se practica en otra sesión.

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Para la mayoría de los atletas de otros deportes colectivos, se pueden combinar las formas de entrenamiento de la siguiente manera:

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1 – 2 días por semana: Sprints con salidas rápidas [high starts, entrenamiento de velocidad máxima y aceleración con cambios de dirección.

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2 días por semana: aceleración y desaceleración y Sprints del tipo corre y para.

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El cuadros 4 y 5  aclara más detalladamente este aspecto. Como mencionado anteriormente, a partir de la postpubertad, el entrenador o el profesor puede comenzar a utilizar modelos de periodización anual. A partir de esta fase, los atletas comienzan a participar en competiciones más formales y el entrenamiento precisa seguir un programa estructurado.

 

Entrenamiento de la velocidad durante la formación deportiva

El desarrollo de la velocidad aumenta durante la pubertad. La mayoría de los niños pasa por un desenvolvimiento acentuado en su velocidad en esta fase del crecimiento. Esta mejora puede estar relacionada al aumento de tamaño muscular y corporal.

Incrementos en la fuerza son una influencia positiva para aumentar la velocidad. A partir de la pubertad, el nivel de testosterona en los varones presenta una elevación acentuada, juntamente con la capacidad de aumentar su fuerza. El resultado directo de las ganancias en la fuerza se refleja en el incremento de la velocidad, tanto en el tiempo de reacción como en la corrida. Aunque los varones presenten mejorías nítidas a partir de las últimas etapas de la pubertad, las damas alcanzan su máximo punto de rendimiento en esta fase. Algunos incrementos en la velocidad pueden estar relacionados a la buena coordinación del sistema nervioso a la hora de ejecutar el movimiento y a los músculos envueltos en las acciones rápidas. Como resultado, los brazos consiguen un impulso más potente y las piernas son capaces de ejercer más potencia contra el suelo.

El aumento de la potencia en la parte superior del cuerpo se refleja en la capacidad de lanzar una medice ball lo más lejos posible y mejorar el último score alcanzado. Por otro lado el aumento de la fuerza en las piernas de refleja en la capacidad de chutar una pelota a una mayor distancia que la última registrada. Para la mayoría de los deportes colectivos donde la velocidad factor corrida es importante, la capacidad de mudar de dirección también es relevante.

Objetivo del Entrenamiento

El entrenamiento de velocidad durante la pubertad tiene que tornarse específico para alcanzar niveles superiores. También tiene que ser parte del desarrollo deportivo multilateral y los atletas deben hacerlo juntamente con el desenvolvimiento de otras habilidades.

Durante la pubertad, el entrenamiento de aceleración y velocidad provoca en el sistema nervioso una mejor adaptación, resultando en una mejor coordinación de los músculos responsables por los movimientos de los brazos y piernas. A la medida que la fuerza se desenvuelve en los varones, el tiempo de movimiento disminuye, aumentado la velocidad de corrida y la agilidad de la parte superior del cuerpo. De la misma manera, con el aumento de la fuerza de las piernas, los atletas comienzan a ejercer más potencia contra el suelo y serán capaces de impulsar el cuerpo hacia al frente con una rapidez mucho mayor en la corrida.

Aunque el entrenamiento unisex durante la prépubertad sea posible, es recomendable que en la pubertad en entrenamiento entre los géneros sea dividido. Porque como mencionado a partir de la pubertad los varones se tornan más fuertes, lo que influencia de forma positiva el aumento de la velocidad y los movimientos de los miembros. En consecuencia de estas diferencias, es mejor para las damas y los varones entrenar en grupo separados.

Organizando el programa

Cuando los niños se aproximan a la pospubertad, consiguen aumentar la cantidad total del entrenamiento de velocidad. Usando ejercicios recreacionales, juegos y circuitos o unas simples rutinas de corrida, consiguen aumentar poco a poco la distancia de corrida de 20 para 50 o 60 metros en alta velocidad.

El entrenamiento de velocidad puede ser divertido para los niños y profesores. Pueden realizar diferentes ejercicios envolviendo juegos y sobretodo circuitos. Podemos organizar circuitos utilizando innúmeros ejercicios, como tiros de velocidad, tiros de velocidad con giros, corridas en torno de los conos con cambios de dirección, conducción o lanzamientos de medicine balls o saltos sobre equipamientos seguros de pequeña altura.

También debemos organizar ejercicios especiales para mejorar el tiempo de reacción. La intención es disminuir el tiempo que el atleta demora para mover un miembro, por ejemplo, los brazos y las piernas en la corrida o los brazos al momento de lanzar una pelota. Se pueden alcanzar esas metas en dos etapas simples:

1. 
   
   Durante la parte inicial de un ejercicio que mejora el tiempo de movimiento, el profesor se posiciona al frente de los atletas. Al dar una señal visual [palmas] o sonoro [con un pito], los atletas realizaran el ejercicio. Como ellos están en constante observación, realizaran el ejercicio con mayor rapidez.
2. 
   
   Con el incremento del tiempo de reacción de los atletas, después de algunos meses o años, el profesor escogerá una posición atrás de los atletas para que el los pueda ver sin que ellos lo vean. En este caso ellos dependerán solamente de la señal sonora. El objetivo de este ejercicio es el mismo; al escuchar la señal, los atletas ejecutaran el ejercicio lo más rápido posible, pero la dificultad habrá sido mayor, pues si dos apitadas significan correr a la derecha y una apitada significa correr a la izquierda y sin ver de donde viene el sonido y tener que codificar la información en el cerebro, hará que las respuestas sean más rápidas con el recorrer del tiempo. Cuanto mas creativo y evolutivo sea tu entrenamiento mejores serán los resultados.

 

Con la aproximación a la pospubertad, los niños consiguen aumentar progresivamente la intensidad máxima tanto de la velocidad como de la potencia en ejercicios que mejoran la coordinación neuromuscular. Y esto también ocurre con el número de repeticiones. A la medida que se adaptan mejor al entrenamiento consiguen aumentar el número de repeticiones, dependiendo siempre de la tolerancia que el atleta presenta en el trabajo o esfuerzo.

Un elemento fundamental en el entrenamiento de velocidad es el tiempo de reposo entre las repeticiones. Como la capacidad de repetir ejercicios con grande calidad depende de la respuesta del sistema neuromuscular, el tiempo de descanso entre las repeticiones debe durar lo suficiente para obtener una recuperación casi total y así restaurar el combustible necesario la producción de energía y rendir en la próxima repetición.

Como muestra el cuadro 2 podemos usar circuitos para desenvolver la velocidad en la pubertad, pero con distancias más largas que las utilizadas en la prépubertad: 10 – 30 metros, repetidas de cuatro a seis veces, con trechos de descanso de dos a tres minutos. Los niños pueden repetir el entrenamiento de velocidad en línea recta de 20 a 50 metros, de cinco a ocho veces, con un trecho de descanso mas largo, de cuatro a cinco minutos, entre cada repetición. Durante el reposo, es recomendable alongar los músculos para mejorar el relajamiento. En los deportes colectivos, los niños pueden realizar el entrenamiento de velocidad con cambios de dirección, retornos y corridas del tipo corre y para durante 5 a 25 metros, repetidos de 5 a 10 veces, con descansos de dos a tres minutos.

Entrenamiento de Velocidad [Pré-pubertad]

La capacidad de desempeñar movimientos rápidos aumenta considerablemente en la fase de la pré-pubertad en los niños. Alcanzando el desarrollo de la velocidad pura durante la pubertad. El mayor incremento de la velocidad no viene solamente del aprendizaje de las habilidades del ''sprint'', sino que también del desarrollo de una mejor coordinación muscular. Ciertos prépuberes, sobre todo aquellos que no son expuestos al entrenamiento multilateral, pueden tener una coordinación deficiente en los brazos y piernas. Como el impulso de los brazos influye directamente en la frecuencia de las piernas, el bajo nivel de coordinación en el movimiento del brazo interfiere negativamente en la capacidad del niño al correr eficazmente en velocidad por causa de su descoordinación motora.
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Diferencias sexuales en la velocidad de corrida no son muy visibles en la fase prépubertariana. Ellas comienzan a surgir cuando los niños se aproximan a la pubertad. La tendencia es que el género masculino desarrolle una mayor velocidad y agilidad que su par femenino.
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OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
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Una meta importante de las actividades deportivas en la pré-pubertad es el desarrollo de una actividad específica para una determinada modalidad. A través de juegos lúdicos y circuitos los niños aprenden como coordinar los brazos y piernas, a moverlos con más rapidez, correr sobre la punta de los pies, para obtener un mejor resultado. El tiempo de los movimientos en los prépuberes mejora por causa de esas experiencias lúdicas-motoras. Los niños aprenderán con que rapidez deben comenzar a mover las partes del cuerpo ante una señal de estimulo o situación de juego.

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El desarrollo de la velocidad en esta fase es resultado principalmente de las adaptaciones que el sistema nervioso produce por medio de la habitual práctica deportiva de los niños. En consecuencia de estas experiencias motoras , el sistema nervioso aprende a coordinar las acciones de los brazos y piernas con más eficacia. Así, un niño progresivamente cubrirá una cierta distancia y efectuará cambios de dirección con más rapidez.

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Los niños adoran saber que son veloces. Ellos se divierten y les gusta practicar actividades en las cuales la velocidad es un factor importante, tanto en los juegos como en los circuitos. Un programa variado con ejercicios de velocidad es importante para mejorar la experiencia motriz. Además nosotros los entrenadores no nos podemos olvidar de tren superior del cuerpo. Lanzamientos simples usando pelotas de tenis o medecine balls livianas, serán muy útiles para desarrollar la velocidad de la parte superior del cuerpo. A medida que los niños van mejorando la coordinación de los miembros, pueden progresivamente participar de ejercicios simples de velocidad, más todavia cuando estén próximos a la pubertad. De la misma forma, para aquellos que entrenan modalidades colectivas, el profesor podrá utilizar una pelota como ''estimulo''. También puede organizar ejercicios técnicos específicos de la modalidad deportiva determinada y adaptar velocidad en ellos.
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ORGANIZANDO EL PROGRAMA
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Debemos preparar un programa de entrenamiento de velocidad en la pré-pubertad como un estimulo de adaptación neural con varios movimientos. Con el mejoramiento de la coordinación nerviosa de los músculos, la capacidad de los niños será más eficaz. La duración de los ejercicios como también la distancia recorrida no debe ser muy larga. Los atletas en esta fase no deben sentir incómodos al realizar un ejercicio. No deben ser exigidos a correr a gran velocidad por más de 6-8 segundos porque distancias mayores requieren de un entrenamiento específico. Si descansan 2 a 3 minutos volverán a realizar el mismo esfuerzo con placer. No hay diversión cuando hay dolores y molestias.

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Los profesores deben planear programas de entrenamiento de velocidad, como cualquier otro, durante varios años. Ellos deben utilizar varios ejercicios que envuelvan todos el cuerpo y amplitud de movimiento, estimulando el tiempo de movimiento y corrigiendo los movimientos coordinativos de los brazos y piernas durante la corrida. Los juegos y la recreación deben ser los principales elementos para mejorar la velocidad en esta edad.

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Los atletas deben aumentar la distancia de a poco durante los años. De 20 hasta 40 o 50 metros para niños que se estén aproximando a la pubertad. Ellos deben practicar ejercicios básicos de corrida en linea recta. A medida que nuestro atleta se acerca a la pubertad y se fortalece, podemos incentivarlo a la corrida en zig-zag, giros rápidos o explosivos a través de señales auditivas. Para mejorar el tiempo del movimiento de la parte superior del cuerpo, ejercicios de lanzamientos de pelotas de tenis, medecine balls o de beisbol son recomendables. En el entrenamiento de deportes colectivos, o durante los juegos, el profesor puede combinar tareas de velocidad con otras actividades como lanzar la pelota con el brazo o chutearla mientras corre. Estos ejercicios son combinaciones típicas para desenvolver el tiempo de movimiento y velocidad de corrida.

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Niños prépuberes presentan buenas condiciones para entrenar la velocidad, más todavía cuando están próximos a la pubertad. Pero todo debe ser planeado con cuidado e implementado a los pocos.

El cuadro I presenta varios elementos del entrenamiento de la velocidad, útilies para la mayoría de los deportes. En la columna ''formas de entrenamiento'' están los tipos de eactividades que los niños son capaces de ejecutar. ''duración y distancia'' sugiere cuantos minutos, metros a correr. La columna siguiente muestra cuantas veces se debe repetir determinada actividad. Finalmente, entre repeticiones, los niños necesitan descansar, relajarse para evitar el estrés indeseable a temprana edad.

En la pré-pubertad un partido de futbol por ejemplo no debería durar más que 20 o 30 minutos. En hipótesis alguna es recomendable exponer a los niños a jugar partidos de futbol de tiempo profesional, porque en esta edad no tienen el potencial de condicionamiento para jugar un partido de 90 minutos.Los prepúberos tienen facilidad en repetir series de 10 o 15 metros por tres o cinco veces, especialmente si utilizan diversos ejercicios y un descanso entre las series. Para deportes colectivos, el entrenamiento de la velocidad debe contener ejercicios con giros, cambios de dirección y según la edad biológica ejercicios zigzaguiantes. Como la distancia para este tipo de trabajo no es larga, los niños pueden practicar más repeticiones [de 4 a 8] con intervalos de 2 a 3 minutos.

Entrenamiento de Velocidad

La velocidad es importante para la mayoría de los deportes, porque la gran parte de los atletas necesita correr, moverse, reaccionar o cambiar de dirección rápidamente. El término velocidad es compuesto por tres elementos:

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  Tiempo de reacción [es la maxima velocidad de acción motora ante una señal o impulso]
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  Tiempo de movimiento [es la habilidad para mover velozmente un miembro]
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  Velocidad de corrida [es la capacidad de desplazarse rápidamente]

En los deportes colectivos el atleta casi nunca desempeña una acción en línea recta, los jugadores reciben destaques cuando consiguen cambiar de dirección rápidamente cuando reciben un pase o efectuan un drible para engañar al rival. En ambos casos el atleta precisa ser rápido o poseer un tiempo velóz de movimiento. Por ejemplo, mover velóz y coordinadamente los brazos y las piernas durante una corrida de alta intensidad en un partido, requiere que el atleta disponga una reacción rápida o una respiración corta, y como resultado, habrá un bloqueo o suspensión de una respiración rápida. Por eso es importante entender y entrenar los diversos elementos que componen la velocidad.

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Cada modalidad deportiva tiene su tipo específico de entrenamiento de velocidad y agilidad. Por eso es importante desenvolver un programa variado y relacionado con las exigencias de cada deporte. Muchos especialistas del deporte creen que los practicantes de pruebas cortas y rápidas tienen un talento innato, esto porque la velocidad es casi completamente determinada genéticamente según la composición muscular de cada individuo. Cuanto mayor la cantidad de fibras musculares de contracción en relación a las lentas, mayor y más poderosa será la explosión en velocidad de un atleta. Aunque la velocidad sea asociada a la genética, ella no es un factor limitante. Hay muchas maneras de desenvolver la velocidad a través del entrenamiento. Igualmente atletas sin el talento natural pueden entrenar su velocidad y obtener buenos resultados. Es importante para los futuros atletas enfatizar el entrenamiento de velocidad durante la infancia. La velocidad de la corrida, el tiempo de reacción y el movimiento coordinado mejoran continuamente a partir de los cinco años de edad hasta la adolescencia.

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El incremento de la velocidad también depende de la capacidad de contracción vigorosa de los músculos, de forma que el cuerpo o un determinado miembro se mueva con rapidez. Por lo tanto, una contracción potente se relaciona al entrenamiento de fuerza para cualquier tipo de agilidad o velocidad. Como la fuerza infantil es visible, sobre todo en la pubertad, los atletas alcanzan mayores índices de velocidad en la pubertad y póspubertad. Pero también es importante la práctica de ejercicios de velocidad en la fase de la prépubertad, porque los niños pasan por un periodo de adaptación neural, esto significa que a medida que ellos desempeñan actividades de velocidad y agilidad a temprana edad, los músculos se adaptan a trabajar juntos y se tornan más eficaces. Por lo tanto, el incremento de la velocidad en la prépubertad NO es el resultado de contracciones musculares potentes y SI de una adaptación neuromuscular.

Entrenamiento de las Habilidades Motoras [Post-pubertad]

A medida que los niños se aproximan a la adolescencia, la coordinación no se desenvuelve en el mismo índice que en la prépubertad. Después de los estirones de crecimiento durante la pubertad, la capacidad infantil de sincronizar movimientos mejora un poco, culminando en la póspubertad, donde la mejora de la coordinación es constante.

A pesar que en esta fase la mayor concentración de entrenamiento sea específico, en este periodo la variedad de habilidades, el tiempo de entrenamiento multilateral y la atención en el desenvolvimiento continuo de la coordinación deben permanecer como preocupaciones constantes en los atletas post-púberes. Ignorar estos puntos e incentivar solamente el entrenamiento específico, puede interrumpir las mejoras en la coordinación, la cual, es fundamental para el perfeccionamiento de las aptitudes para el deporte seleccionado.
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ELABORANDO UN PROGRAMA
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El principal objetivo del entrenamiento de coordinación es ser capaz de ejecutar ejercicios y destrezas casa vez más complejos y así mejorar la adquisición de habilidades. Padres y entrenadores deben exponer a sus jóvenes a los ejercicios básicos de velocidad, salto, lanzamientos, pases, equilibrio, noción espacial, etc. De un modo generalizado en la fase prepúbera y más específico en la post-pubertad. A medida que los atletas adquieren estas habilidades se les debe enseñar nuevas habilidades relacionadas al deportes seleccionado, exigiendo progresivamente más calidad en la ejecución de cada una de ellas. Si no existe un estimulo desafiante para mejorar cada vez más estas destrezas, el atleta se mantendrá en un nivel constante y no mejorará.

Entonces para elaborar un programa debe tenerse en cuenta la edad de los atletas. Exponer los atletas a los ejercicios de coordinación durante los primeros años [prépubertad] es fundamental para la adquisición de nuevas habilidades. La buena coordinación motríz tornará más rápido el aprendizaje de un nuevo fundamento enseñado y la captación de nuevas habilidades durante la adolescencia será más aventajada. Por eso es fundamental incluir ejercicios de coordinación, equilibrio, noción espacial y percepción corporal en los entrenamientos cotidianos.
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Todos los grupos etarios deben realizar entre 10 - 15 minutos de ejercicio de coordinación, agilidad y equilibrio en cada entrenamiento. Esto debe realizarse en la primera parte del entrenamiento, después del calentamiento, porque los niños o adolescentes aprenden mejor descansados. A la medida que va aumentando la edad se debe aumentar la dificultad de los ejercicios y exigir mejores ejecuciones. Es importante siempre observar una buena progresión como:

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  - Ejercicios simples llevan a los más complejos [ o sea, aprender primero a chutar correctamente para luego driblar o dar un pase largo].
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  - Ejercicios conocidos llevan a los desconocidos [ o sea, de la ''vuelta carnero'' al mortal de frente].

Entrenamiento de las Habilidade Motoras [Púbertad]

La rápida mejora de la coordinación durante la prepúbertad a veces se atrasa o disminuye durante la pubertad. Estirones de crecimiento de 10 a 12 cm por año, específicos de este periodo de desarrollo infantil, traen consigo alteraciones en la coordinación, esto se debe al aumento de los miembros, principalmente los inferiores, pues, estos alteran las proporciones entre las partes del cuerpo, su proximidad y consecuentemente la capacidad de coordinar correctamente las acciones.

Aunque estas tendencias sean evidentes en todos los niños, aquellos que practican deportes continúan mejorando su calidad de coordinación, en relación a los que no practican. Durante la pubertad estos niños continúan mejorando su equilibrio, su precisión y la capacidad de organizar el tiempo de las acciones. Las niñas tienden a mejorar la orientación visual y el ritmo de los movimientos mejor que los varones en consecuencia de las diferencias sexuales, pues, existe un talento natural en el género femenino para los deportes artísticos, por ejemplo, el baile.

Estas diferencias de coordinación también son visibles entre los niños con madurez precoz o tardía. Los que presentan una madurez precoz pasan por un leve cambio en la coordinación, que pueden temporariamente afectar la coordinación fina de acciones físicas, consecuentemente, por el ritmo apresurado del crecimiento físico, y estos jóvenescon madurez precoz necesitan de más ejercicios para mejorar la coordinación que los jóvenes que presentan madurez tardía.

Entrenamiento de la Habilidades Motoras [Prepúberes]

La prepúbertad representa el periodo más importante para el desarrollo de la coordinación. Esta fase es fundamental, pues, existe una evolución y adaptación rápida en todos los niños y no solamente en los que entrenan una modalidad determinada.

En esta etapa del desarrollo, los infantes que participan en varias actividades lúdicas consiguen mayores ganancias en la coordinación motriz en comparación a aquellos que practican solamente una modalidad especifica. El entrenamiento multilateral los expone a ejecutar innúmeras habilidades, repeticiones, juegos que resultarán en el aumentode la coordinación motora y una mayor repertorio de destrezas para utilizarlas en la hora de la competición.

Durante la prepúbertad, los niños realizan movimientos de aptitud básica a través de los juegos habituales durante la niñez. A medida que participan de diversas actividades físicas, también la habilidad cognitiva de distiguir entre los ejercicios más complejos y los más simples. Por ejemplo, durante la prepúbertad aprenderán a conducir la pelota de futbol con el pie dominante. Con la practica habitual, la habilidad se va tornando más facil y consecuentemente utilizará el otro pie para realizar la conducción y despues experimentará dribles. Normalmente al principio de esta fase los niños siempre driblan para el mismo lado, con la practica habitual y al percibir que son bloqueados frecuentemente, desenvolverán la habilidad de driblar para diferentes lados utilizando las dos piernas. Esto se llama desenvolvimiento del Gesto Motor. A la medida que el gesto motor se va desarrollando y ganando más repertorio de movimientos, el jugador también aprenderá como defenderse del adversario o dar un pase unusitado en una situación del juego compleja. Al ver los resultados, el niño irá aumentando su repertorio práctico y habilidades multilaterales periódicamente en cada entrenamiento.

Los atletas también desenvuelven otros elementos de coordinación durante la prepubertad, como el desarrollo de la percepcion y del sentido para un determinada actividad, mejorando así su potencial cognitivo de aprendizaje. También ocurren mejoras en la regulación del tiempo [Ej: el tiempo preciso para dar un pase] y en la capacidad de regular reacciones [Ej: saber las posiciones en que sus compañeros están, sin necesidad de mirarlos, para realizar la mejor jugada]. Estas acciones se benefician con la mejora y entrenamiento de la orientación visual y espacial en relación al ambiente circulante, permitiendo al atleta percibir las acciones y las maniobras de los compañeros y adversarios para así crear la mejor jugada.

Entrenamiento de las Habilidades Motoras

La coordinación es una habilidad motora compleja necesaria para el alto rendimiento. Fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia representan la base del condicionamiento para el alto desempeño. Una buena coordinación es necesaria para la adquisición y perfeccionamiento de estas habilidades. Un joven con una buena coordinación motora siempre adquirirá una determinada habilidad con más rapidez y conseguirá ejecutarla sin problemas, en comparación, al joven menos coordinado que ejecuta la misma habilidad con más rigidez y dificultad. El joven atleta con una buena coordinación motora utiliza menos energía para desenvolver la misma habilidad o ejercicio.

La agilidad se refiere a la capacidad de un individuo tiene para cambiar de dirección de forma rápida y eficaz, moverse con facilidad en el campo de juego o fingir dribles que engañen al adversario que esta al frente. El equilibrio representa la capacidad que un atleta posee para mantener y controlar una determinada posición corporal o estabilidad cuando desempeña una habilidad deportiva. El equilibrio corporal es fundamental en la mayoría de los deportes, es utilizado a la hora de ejecutar un drible en velocidad o para no ser engañado por el adversario.

Velocidad y Genética

Aunque la mayoría de estas habilidades motoras sean determinadas genéticamente, estas pueden ser muy bien entrenadas. Elaborar un programa de ejercicios donde el desarrollo de la multilateralidad sea el principal objetivo, los atletas ganarán mucho en coordinación, agilidad y equilibrio. Incluir estas actividades frecuentemente en el programa de entrenamiento o periodización, se notará una mejor precisión en la ejecución de los movimientos por parte de los atletas y una evolución motora generalizada. El momento adecuado para entrenar la coordinación es durante los primeros años, es el periodo en que los atletas aprenden con rapidez. Por medio de un programa multilateral bien elaborado en la fase de iniciación y formación deportiva , los atletas mejoran su coordinación, agilidad y equilibrio. Al contrario de los programas que contienen ejercicios unilaterales o de la utilización de una periodización cerrada y centrada en la especialización de habilidades a temparana edad. El programa de habilidades múltiples crea una base sólida que enriquecerá posteriormente la aptitud y las habilidades durante la carrera deportiva del individuo en el futuro, resultando en excelencia en el futuro.

Fuerza x Velocidad x Coordinación

Conocer la intima relación entre la fuerza, la velocidad y la resistencia así como también entre la agilidad y la coordinación, permite que entendamos mejor el proceso multilateral. Cuanto más elevados los niveles de fuerza, velocidad y resistencia, más fácil será el desenvolvimiento de la agilidad y la coordinacióm motriz. Por ejemplo, una mejora en la fuerza auxiliará al atleta en la ejecución de movimientos más veloces y cambios de dirección más radicales. Alcanzar un buen nivel de fuerza también ayudará a los atletas a apreder diferentes gestos y fundamentos de las diferentes modalidades deportivas como, saltar, lanzar, correr de una forma más rápida y eficaz.

No importanto el nivel de coordinación motora heredado, no se puede esperar una evolución consistente en esta habilidad sino se le da una atención especial durante la infancia y la adolescencia. El desarrollo multilateral y la realización de varios ejercicios estimulantes, desenvolverán una evolución visible en la coordinación y consigo una facilidad en aprender nuevas habilidades tácticas y técnicas más complicadas.