Entrenamiento de la velocidad durante la especialización

El incremento de la velocidad viene con la edad. A medida que los niños se tornan post púberes, el aumento de la velocidad y el tiempo de movimiento son más visibles, más todavía en los varones. Las damas muestran aumentos máximos de velocidad durante el periodo de la pubertad y en su fase final. A partir de este punto, parecen alcanzar un nivel que puede durar todo el periodo postpúbero, al menos que se sometan a un entrenamiento arduo en velocidad.

Los varones mantienen el desarrollo de la velocidad durante la postpubertad. Al tornarse mas fuertes, también se tornan mas rápidos. Probablemente, la mayor diferencia entre damas y varones es en la fuerza del tren superior de cuerpo, ya que a partir de la pubertad los aumentos de fuerza en esa región acontecen más acentuadamente en los varones.

Para niños envueltos en el deporte, el aumento de la velocidad también puede tener relación a la mejor coordinación muscular. Esto por consecuencia del entrenamiento multilateral, ellos aprenden a usar los músculos y coordinarlos para obtener mejor y mayor eficiencia. Más allá de eso, el sistema nervioso aprende a ser más selectivo al escoger la rapidez y de que forma reaccionar ante situaciones deportivas. En consecuencia del procesamiento de una señal o una situación de juego, el sistema nervioso selecciona la acción y estimula los músculos necesarios para contraer y desempeñar un movimiento veloz.

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Objetivo del Entrenamiento
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El entrenamiento de velocidad en la fase postpubertad debe tornarse específico y debe tener las características necesarias de la modalidad deportiva seleccionada. Reduzca el tiempo dedicado a los juegos y recreaciones para dejar más tiempo para el entrenamiento de velocidad específico para la modalidad deportiva.
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Para cualquier atleta que pretende llegar lejos y obtener una gran performance, el periodo postpubertad es el punto clave. Por un lado, lo que los atletas perdieron de entrenamiento durante la pre-pubertad y pubertad todavía puede ser corregido. Y por otro lado, los atletas que fueron sometidos a entrenamientos específicos durante la prépubertad, tendrán dificultades en alcanzar un alto rendimiento en esta fase. Aunque el entrenamiento de velocidad se torne progresivamente más específico según las necesidades del atleta, no se debe eliminar la diversidad y los elementos del entrenamiento multilateral.
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La mayor parte del entrenamiento debe ser dinámico y realizado con alta intensidad para estimular constantemente el sistema neuromuscular. Este tipo de entrenamiento resultará en una corrida con mayor velocidad y frecuencia de piernas.
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Una preocupación constante en el entrenamiento de velocidad es que el atleta aprenda a relajar los músculos antagonistas cuando los agonistas se contraen en la ejecución de los movimientos. Dedicar un tiempo especial para lecciones de entrenamiento donde los atletas aprendan a relajarse y desempeñar las habilidades de forma correcta y movimientos bien coordinados, para que la ejecución de los ejercicios fluya sin dificultades. Este aprendizaje se obtiene gracias al envolvimiento de atleta en el entrenamiento. Primeramente trabajos de agilidad en baja velocidad y más repeticiones, para que el atletas pueda concentrarse en conocer bien su movimiento y saber de que forma podrá utilizarlo de la mejor manera. Cuando llegan a este punto consiguen aumentar progresivamente su velocidad y el conocimiento de sus movimientos. Sabemos el atleta no conseguirá esto en un día de entrenamiento, ni en una semana, ni un mes, si es necesario años. Considerando los beneficios del buen correr, vale la pena el tiempo investido. Si los atletas no hacen este tipo de procedimientos ellos correrán rígidamente y la mudanza de dirección será forzada y el riego de lesiones será mayor. Rigidez significa mayor gasto de energía y contracción muscular desnecesaria que reduce la velocidad.

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A partir de las últimas fases postpúberes, el entrenador debe aplicar un planeamiento y una periodización anual. Desde este punto, el profesor precisa organizar un programa de entrenamiento que atienda las necesidades de entrenamiento para una temporada competitiva bien definida. El entrenador tendrá una fase de entrenamiento preparatorio [pré temporada] donde mantendrá el entrenamiento multilateral y lidiara con el trabajo de compensación de ciertos grupos musculares. Durante toda la fase preparatoria el entrenamiento es específico, donde serán utilizados ejercicios con repeticiones que mejoraran el desempeño directamente. Finalmente, la ultima parte del plan anual, la transición, o fuera de temporada, el entrenamiento será nuevamente multilateral, informal y recuperador. Este es el momento de eliminar la fatiga acumulada, promover el relajamiento mental y mantener una cierta actividad física.

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Organizando el Programa
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El entrenamiento de velocidad postpúbero es más complejo que el sugerido en las dos fases de desarrollo anteriores. Más allá del entrenamiento de velocidad, para incrementar la velocidad del tiempo de movimiento y corrida, debemos entrenar los siguientes elementos:

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Velocidad:

El entrenamiento de alta frecuencia y velocidad, con intensidad máxima, debe ser parte importante del tiempo total dedicado a entrenar esta habilidad.
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Tiempo de Movimiento:

Es el tiempo transcurrido entre la primera manifestación de movimiento de una respuesta y la finalización de aquel movimiento [anshel, 1991]. El tiempo no es solo un simple reflejo muscular delante de un estimulo, pero también es la capacidad que los músculos tienen para contraerse con velocidad y potencia. El entrenamiento tanto de potencia como de velocidad aumentara bastante la capacidad de mover un miembro rápidamente.

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Capacidad para superar la resistencia externa:

En la mayoría de las modalidades deportivas, la potencia [fuerza de una contracción muscular] es un factor determinante en el desempeño de los movimientos rápidos. Durante el entrenamiento y en las competiciones deportivas, la resistencia externa a los movimientos rápidos del atleta existe bajo la forma de la gravedad; del aparato; del medio, como agua, nieve, viento etc. Y de los adversarios. Para vencer la oposición de esas fuerzas, los atletas deben mejorar la potencia de forma que, al aumentar la fuerza de la contracción muscular, ellos consigan elevar la aceleración de las habilidades. Como parte del entrenamiento para superar la fuerza externa, los atletas necesitan mejorar la potencia del chute, del impacto, del lanzamiento, etc.

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Técnica:

La frecuencia de velocidad de un movimiento y el tiempo de movimiento son casi siempre una función de la técnica. Adquirir un método eficaz y racional para desempeñar una habilidad es fundamental. Es el caso mencionado anteriormente del relajamiento de los músculos antagonistas. Esta es una técnica de corrida.
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Concentración y fuerza de voluntad:

Parece que los movimientos rápidos se facilitan cuando se posee un alto grado de potencia. Consecuentemente, la velocidad con que el sistema nervioso central procesa las informaciones deportivas, la frecuencia de los impulsos nerviosos y la concentración máxima del atleta, determinan la velocidad de un movimiento. La máxima concentración y la fuerza de voluntad son factores importantes para la obtención de un movimiento veloz.

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Elasticidad muscular:

La elasticidad muscular y la capacidad de relajar los músculos agonistas y antagonistas alternadamente son factores relevantes para obtener una gran frecuencia de movimientos y una técnica correcta. También la flexibilidad de las articulaciones es un componente importante para desempeñar movimientos de gran amplitud, lo cual es fundamental en deportes que exijan una corrida rápida. Consecuentemente, la inclusión del entrenamiento diario de la flexibilidad es esencial, especialmente en los miembros inferiores.

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El cuadro 3 ejemplifica un modelo de periodización para el entrenamiento de velocidad para el periodo postpubertad. Aunque el cuadro nos muestra varias formas de entrenamiento, podemos escoger básicamente las que sean un fundamento de la modalidad deportiva que nos interesa.

Practique tiros de salidas rápidas [high starts] empezando en pie, pies separados en posición de arranque. A la señal o cuando el atleta decidir, acelera lo mas rápido posible por 10 a 30 metros, repitiendo la misma acción por 6 a 10 veces, con tiempos de reposo de 3 a 4 minutos, manteniendo un alongamiento moderado. Las salidas rápidas [high starts] son importantes para todos los deportes colectivos en que los jugadores están propensos a ejecutar aceleraciones rápidamente, como: futbol, rugbi, beisbol, basquetbol, etc. Tiros de salida rápida pueden ser practicados fuera del entrenamiento táctico o técnico para mejorar la reacción del movimiento rápido.

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El entrenamiento de la aceleración para aumentar la velocidad máxima entre los 20 y 60 metros, de cuatro a ocho veces, con intervalos de reposo de tres a cuatro minutos, representa una forma de entrenamiento que eleva la aceleración máxima tanto en el sprint como en los deportes colectivos. Por otro lado, resistencia de velocidad representa una forma de entrenamiento en el cual el objetivo es mantener la velocidad por una distancia que varia entre los 60 y 120 metros, repetida tres a seis veces, pero con trechos de reposo de cuatro a cinco minutos, porque este tipo de entrenamiento es más intenso física y mentalmente. Este entrenamiento es importante para los laterales en el ejemplo del futbol.

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Los atletas precisan realizar el entrenamiento de velocidad de forma específica a la modalidad deportiva que practican, por ejemplo, usar una pelota en la mayoría de los deportes colectivos. Para este tipo de deportes, la desaceleración o una parada rápida en la corrida, es tan importante como la capacidad para acelerar. Como en los deportes colectivos raramente los atletas aceleran en línea recta, necesitan desempeñar muchas formas de ejercicios los cuales envuelvan giros, saltos, cambios de dirección en velocidad. La distancia no necesita ser tan larga 10 – 30 metros, repetida de cuatro a ocho veces. En este caso el tiempo de reposo no debe ser muy prolongado [2 minutos] para así entrenara al atleta a acelerar y desacelerar no solo en condiciones de reposo, pero también en situaciones fatigantes. Al final es lo que acontece en la mayoría de los deportes colectivos.

 

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En el entrenamiento balístico, los atletas precisan realizar lanzamientos, pases, chutes, saltos, etc. Dinámicos y potentes, por ejemplo, de 5 a 10 repeticiones, en dos o cuatro series, con intervalos de un o dos minutos. La mayoría de los deportes colectivos usan estas habilidades, donde los atletas casi siempre entrenan bajo condiciones de fatiga.

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Es importante mencionar dos elementos importantes del entrenamiento.

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Primero, los atletas no deben entrenar todas las formas y tipos de ejercicios en un solo entrenamiento. Practicantes de tiros cortos en el atletismo pueden practicar salidas rápidas [arrancadas] y velocidad máxima, en la misma sesión de entrenamiento. Pero, en consecuencia de la dificultad, deberán entrenar la resistencia en la velocidad, en otra sesión, después de un merecido descanso. Los laterales en el futbol y los alas del beisbol entrenan salidas rápidas, velocidad de reacción y cambios de dirección en la misma sesión de entrenamiento, por otro lado, la resistencia en la velocidad se practica en otra sesión.

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Para la mayoría de los atletas de otros deportes colectivos, se pueden combinar las formas de entrenamiento de la siguiente manera:

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1 – 2 días por semana: Sprints con salidas rápidas [high starts, entrenamiento de velocidad máxima y aceleración con cambios de dirección.

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2 días por semana: aceleración y desaceleración y Sprints del tipo corre y para.

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El cuadros 4 y 5  aclara más detalladamente este aspecto. Como mencionado anteriormente, a partir de la postpubertad, el entrenador o el profesor puede comenzar a utilizar modelos de periodización anual. A partir de esta fase, los atletas comienzan a participar en competiciones más formales y el entrenamiento precisa seguir un programa estructurado.